世界的に見ても私たち日本人は、醤油やみそを多用するなど、料理において塩分摂取量が多い国民です。
30～40歳代から更年期以降にかけて気になりだすのが、高血圧や肥満などの生活習慣病です。
これらも日頃の塩分の摂りすぎが原因といって過言ではないでしょう。
まだまだ元気でいなければ！
10年後20年後を見据えて、無理せずおいしく食べられる「減塩食」、そのお手軽レシピとして、ボリュームたっぷりのハンバーグはいかがでしょうか！
減塩食はお手軽で簡単｜パン粉じゃなく豆腐で混ぜる適塩ハンバーグ！
おろし青じそハンバーグ たっぶりのせた薬味の香りが味のアクセントに！
材料（2人分）
◎牛ひき肉200g ◎木綿豆腐50g ◎大根8cm
①溶き卵二分の一個分、玉ねぎのすりおろし八分の一個分、塩･こしょう少々
②細切りの青じそ10枚分、小口切りのみょうが2個分、小口切りの万能ねぎ2本分、
ポン酢醤油大さじ1、酒大さじ2、オリーブ油小さじ1、
作り方
・牛ひき肉に豆腐を加えてなめらかに混ぜる。
・①を加えてしっかリ練り混ぜ、空気を抜いて2等分にして丸く形作る。
・フライパンにオリーブ油を熱して①を並べて強火で1分、さらに弱火にして4分焼く。
・裏返して強火で1分熱したら弱火にし、酒をふりかける。
・蓋をしてそのまま5分加熱する。
・皿に盛り付けて出来上がり。皮ごとすりおろして水気をきった大根おろしと②をのせて、ポン酢を半量ずつたらす。
※塩分が入っているパン粉は使わず、つなぎは豆腐で代用する。
よく混ぜ合わせることで、水分が肉になじんでくる。豆腐の旨味もプラスされます。
鶏の唐揚げ にんにくと生姜でパンチを利かせて
材料（2人分）
◎鳥もも肉1枚
①酒大さじ1、扉大さじ1、ナンプラー大さじ二分の一、にんにくのすりおろし1、しょうがのすりおろし1、こしょう小さじ三分の一
②片栗粉大さじ3、溶き卵大さじ1、ごま油小さじ二分の一、
揚げ油適量
作り方
・鶏肉は余分な脂を取り除き、一口大に切る。
・①をよく揉みこんで5分程度置いて、②を加えてよく混ぜる。
・揚げ油を170℃に熟し、②を入れて4～5分ほどこんがりと揚げて完成。
※ナンプラーの冒味と風味を生かして塩分を減らしつつ、下味に酢を加えることで旨味アップにつ
ながります。
かぼちゃとわかめの味噌汁 塩分は最小限で､ホッと和む一杯を
材料（2人分）
◎かぼちや（正味）100g ◎乾燥わかめ3g ◎濃厚だじ1と二分の一カップ ◎味噌大さじ二分の一 ◎七味唐辛子適宜
作り方
・かぼちゃを食べやすく切って、わかめは水で戻して水気を絞る。
・鍋にだしとかぼちゃを入れて火にかけ、蓋をして弱めの中火で5～6分煮る。
・かぼちゃが柔らかくなったらわかめを加えて、味噌を溶き入れる。
・煮立つ直前に火を止めて、お椀に盛って出来上がり。
※わかめは塩分を多く含んでいるので、減塩には乾燥わかめをおすすめ。使いやすく保存にも便利
ですが、無添加で美味しいわかめを選ぶといいでしょう。
減塩を意識した生活を心がける！塩分とりすぎると怖い病気に注意
減塩生活が健康や美容にいろいろと影響していく
人生100年時代の現代、健康や美容を考えるうえで、塩分の摂り方を見直す、つまり「減塩」を意識するのは人切なことです。
塩分はミネラルの一種で、水と同じく生きていくためになくてなならない要素です。
しかし摂りすぎると逆にマイナスの側面が多くなります。塩分を摂りすぎることで、血液中の濃度が濃くなり、一定に保とうとして体は水分を引き込みます。
その働きが血液の量を増やしてしまい、血管にかかる圧が増して、血圧が上がる一因となります。
更年期の女性も注意が必要です。女性の体を守る女性ホルモンが減少するので、高血圧などの生活習慣病のリスクが一層上がります。
塩分過剰摂取の食生活が長く続けば、高血圧、動脈が硬くなる動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞などの虚血性心疾患の原因にも。
特に脳血管障害は、認知症の発症リスクを高めます。
日本人に発生率が高いがんも、塩分の摂りすぎが関係してると言われてます。
塩分が多い食事は、食べすぎることで太りやすくもなります。
しょっぱい味だと早食いしがちで、消化不良から肌トラブルにもつながりやすいです。
さらに栄養が体の隅々まで行き渡らなくなるので、集中力が続かない、イライラしやすくな
るなど、メンタル面にもマイナスの影響が表れます。
意識して塩分を控える食生活を、上手な付き合い方を心がけることです。
塩分の摂りすぎで起こる症状の例
肌トラブル
しょっばいものを食べるときは、よく喘まずに飲み込む傾向があります。
消化不良や胃もたれ、肌荒れなど、美容面でのトラブルにもつながります。
むくみ
塩分は水分を引き寄せやすい性質が見られます。
血液や体液の濃度が濃くなると、体が水分を溜め込んでしまうため、むくみか起こりやすくなります。
メンタル不調
消化不良になり栄養が体じゅうに行き渡らなくなれば、メンタル面も不調に陥りやすいです。
集中力に欠けたりイライラしやすくなることも。
肥満
塩分が多い食事を摂ると、食欲がアップしていきます。ご飯を食べすぎてしまいがちです。
その食生活が日常化すれば、太りやすくなるのは説明するまでもありません。
高血圧
動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などの基礎疾患系、塩分を摂りすぎると血圧に影響が大きいです。
そのまま放置していると高血圧になり、動脈硬化へと進み、心筋梗室や脳梗塞を発症するリスクが高まる危険性もあなどれません。
日本人は塩分過多。自治体レベルでの取り組みも進んでいる
減塩調味料を使ってみて、今すぐ減塩生活を始めよう。
「自分では減塩しているつもり…」という方もいますが‥
最近はおいしく使える減塩調味料が増えています。
これを試してみることをおすすめします！
日本人が摂取している塩分の約4割は塩、醤油、お味噌由来の３つといわれています。
そのうち何かひとつでも減塩商品に替えることで、手軽に減塩生活を始めることができます。
日本人は塩分過多。自治体レベルでの取り組みも進んでいます
日本人の食事における塩分摂取量はほんとに多いといわれています。
厚生労働省によると、1日あたりの食塩摂取の目標量は、成人男性は7.5g未満、成人女仕は6.5g未満とされてます。
WHO世界保健機関では、成人の1日あたりの食塩摂取推奨量は5g未満です。
日本はまだ高い基準にあります。
もともと和食には塩分量が高い調味料を使う科理か多いからです。しかし近年は生活習慣病を防ぐために、食生活を見直そうという流れが主流になってきています。
自治体を挙げて減塩を普及させる取り組みも進んでいます。
たとえば長野県のおいしくゆるやかに減塩する提案を行う「ゆるしお」、
秋田県のなじみのある民謡で減塩を呼びかける「新・減塩音頭」など、ユニークな取り組みを行っています。
まとめ：減塩食お手軽レシピといえばハンバーグ！塩を減らして適塩料理
以上、減塩食お手軽レシピといえばハンバーグ！塩を減らして適塩料理についてでしたー！
「塩」の使用量を減らすなら、ちょっと高価でもいいから美味しい塩を使いたいですよね。
ミネラル豊富で、ほんのり甘さがあって、つまり自然塩がいいです！
メリットは少量でも旨味が味わえること！
またコクが加わる塩麹もおすすめですね！
かりに旨味をだすために砂糖を使ってしまうと、塩の量も増えてしまいがちです。
そのときは代わりにみりんを使ってみましょう！
食べた人が、減塩料理と気づかないような、美味しい料理を作る調理法を試してみては！
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